การที่เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงก็จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพ ป้องกันอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ แต่เมื่อไรที่เราเจ็บป่วยนั่นหมายถึงภูมิคุ้มร่างกายทำงานต่ำลง
ดังนั้น ถึงเวลาแล้วนะคะที่เราจะมาเสริมสุขภาพดีง่ายๆ ด้วยการสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้กลับมาแข็งแรงสามารถต่อกรกับเหล่าโรคหรืออาการเจ็บป่วยได้อีกครั้ง โดยคุณสามารถทำได้ด้วย 5 วิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันดังนี้ค่ะ
1.กินผักและผลไม้มากๆ
ดร.ซาร์ลส์ สตีเวนสัน จาก University of California ได้บอกไว้ว่า วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินเอและวิตามินซี รวมถึงไฟโตเคมิคอลส่วนสำคัญที่ทำให้ผักผลไม้มีสีสันสวยงามน่ากินนั้น ล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายได้ดีทั้งสิ้น โดยเขาได้กล่าวเสริมไว้อีกว่า “สารอาหารเหล่านั้นจะช่วยในด้านของการผลิตและการกระจายตัวของเม็ดเลือดขาวไปตามส่วนต่างๆ ของทั่วร่างกาย โดยจะช่วยต่อต้านเชื้อไวรัส อีกทั้งยังทำให้ Neutrophils และเซลล์ Macrophage สามารถทำหน้าที่ผ่านแบคทีเรียที่มีความผิดปกติได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น”
Check List : สำหรับการกินผักผลไม้ที่เหมาะสมในแต่ละวัน คุณควรกินให้ได้ปริมาณ 5 – 9 ส่วน โดยเน้นกินผักผลไม้สีสันต่างๆ หลากหลายสีทุกมื้อ ทั้งนี้ก็เพื่อเพิ่มความหลากหลายของวิตามิน แร่ธาตุและสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้อย่างครบถ้วน
2.กินอาหารที่ให้โปรตีน
ภายในร่างกายของเราล้วนประกอบไปด้วยเซลล์ต่างๆ นับไม่ถ้วนซึ่งกรดอะมิโนก็เป็นส่วนประกอบอันสำคัญของเซลล์เหล่านั้น ดังนั้น หากคุณกินอาหารที่ให้โปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้เม็ดเลือดขาวไม่สามารถถูกผลิตออกมาเพื่อต่อสู้กับแอนติเจนหรือก็คือสิ่งแปลกปลอมที่อยู่ภายนอกร่างกายของเราได้ดี เพราะหากมันเข้าสู่ร่างกายไปแล้วจะก่อให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดีนั่นเอง
ดร.ซีมิน นิคบิน เมดานี ผช.ผอ.ของ Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging ที่ Tufts University แห่งเมืองบอสตันจากรัฐแมสซาซูเซตส์ ได้กล่าวว่า “การเพิ่มจำนวนของเซลล์ให้มากขึ้น นับเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้เซลล์มีภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดี ดังนั้น สารอาหารประเภทโปรตีนและกรดอะมิโนจึงเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญกับการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายได้”
Check List : การกินอาหารที่ให้โปรตีนอย่างถูกต้อง ควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์ค่ะ แนะนำให้กินโปรตีนไม่ติดมันที่ได้จากปลา อาหารทะเล ไก่และเป็ด (แบบเลาะหนังออก) ไข่ ถั่ว Lentils และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
3.กินอาหารที่ให้ไขมันบ้าง
อาหารที่ให้ไขมันใช่ว่าจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย เพราะจริงๆ แล้วร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับไขมันมาสร้างความอบอุ่นและช่วยในการดูดซึมสารอาหารต่างๆ เข้าสู่ร่างกายเช่นเดียวกัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณจะต้องพึงระวังในด้านของปริมาณที่บริโภคเข้าไปด้วย เพราะหากกินไขมันที่ได้จากการแปรรูปซึ่งพบมากจากมาร์การีนและสินค้าประเภทเบเกอร์รี่ต่างๆ เมื่อกินไขมันเหล่านี้เป็นประจำก็จะทำให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรังขึ้นได้ เพราะฉะนั้น ภูมิคุ้มกันของร่างกายก็จะพัวพันง่วงอยู่แต่กับการเสียหายของเซลล์ รวมถึงเนื้อเยื่อที่เกิดการอักเสบแต่เฉพาะจุดนั้นๆ มากกว่าจะมาคอยทำหน้าที่ในการต่อกรกับเหล่าเชื้อโรคอย่างที่ควรเป็น
Check List : การกินอาหารที่ให้ไขมันเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้อง ควรจำกัดปริมาณของแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมัน โดยให้ได้รับเพียงร้อยละ 30 ก็พอค่ะ ซึ่งแบ่งเป็นไขมันอิ่มตัวร้อยละ 5 – 10 และเป็นไขมันไม่อิ่มตัวร้อยละ 20 – 25 จากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ อะโวคาโดและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ได้จากปลาไขมันสูงอย่างปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนและปลาฮาลิบัต เพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังได้ค่ะ
4.กินอาหารให้ได้สัดส่วนอย่างพอดี
การกินอาหารเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีนั้น เราไม่ควรเน้นปริมาณแคลอรี่ที่สูงมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เนื่องจากมีหลักฐานบ่งชี้ให้เห็นแล้วว่าการอดอาหารจะทำให้เกิดโรคอะนอเร็กเชีย หรือพูดง่ายๆ คือการที่ร่างกายขาดสารอาหารจะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมสภาพลงและส่งผลให้เกิดภาวะติดเชื้อต่างๆ ง่ายขึ้น
ขณะเดียวกัน การกินอาหารที่ให้แคลอรี่สูงมากเกินไปก็จะส่งผลต่อการเสริมสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้เพราะเมื่อร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่มากเกินไปมันจะเกิดการผลิตสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Prostaglandin ซึ่งจะเข้าไปกดกระบวนการผลิต T-Cell และเมื่อ T-Cell ลดต่ำลง โอกาสที่สิ่งแปลกปลอมจะเข้าสู่ร่างกายก็มีเพิ่มมากขึ้น
Check List : โดยปกติแล้ว หากน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ความต้องการของร่างกายจะอยู่ที่ประมาณ 35 แคลอรี่ ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัมก็ย่อมหมายความว่า ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่วันละ 2,100 แคลอรี่นั่นเอง
5.ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้สามารถทำงานอย่างเต็มที่ แต่หากเราไม่ออกกำลังกายเลยน้ำหนักตัวที่มากเกินหรือหากมีระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงไตรกลีเซอไรด์ที่สูงเกินไป ก็ย่อมทำลายภาวะภูมิคุ้มกันให้ทำงานต่ำลงได้
นอกจากนี้ ยังมีผลการวิจัยจาก University of South Carolina ได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสเจ็บป่วยเป็นไข้หวัดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ถึงร้อยละ 25 ทั้งที่พวกเขาออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการเดินเร็วเท่านั้น อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายแบบหนักๆ หรือหักโหมเกินไปก็จะส่งผลให้ร่างกายหลังสารอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลออกมา ซึ่งมันจะเข้ามามีบทบาทยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันแบบชั่วคราวได้ด้วยเช่นเดียวกัน
Tip เสิร์ฟอาหารว่างแบบฉบับคนรักสุขภาพให้เป็น
ในยามบ่าย..หลายคนมักจะเกิดอาการอ่อนเพลียหรือเริ่มเคลียดๆ จากการทำงาน และจากที่คุณเคยชินกับการดื่มกาแฟจากนี้เราขอแนะนำให้หันมาดื่มชาเขียวแทนจะดีกว่าค่ะ โดยแช่ถุงชาเอาไว้ก่อนสักประมาณ 3 นาทีเพื่อให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า “คาเทชิน” (Catechin) ออกมาให้ได้มากที่สุดนั่นเอง แต่หากใครไม่ชอบเครื่องดื่มชาเขียวล่ะก็ แนะนำให้ดื่มนมเปรี้ยวหรือกินโยเกิร์ตที่เปี่ยมด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิตแทนก็ได้เช่นกัน เพราะมันจะช่วยเร่งกระบวนการผลิต T-Cell ซึ่งจะทำหน้าที่ในการชำระล้างลำไส้ เป็นการดีท็อกซ์ของเสียตกค้างได้เป็นอย่างดีทีเดียว เพียงเท่านี้..ก็จะช่วยให้ระบบภูมิต้านทานทำงานแข็งแกร่งขึ้นได้แล้ว
อยากมีสุขภาพแข็งแรง ห่างจากโรคภัยต่างๆ ต้องหันมาสร้างสุขภาพดีกับการเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงด้วยคำนำที่เราชี้แจงไปนะคะ